瞑想方法｜確実に効果が期待できる正しい瞑想のやり方7選(2014/03/20)

１、正しく瞑想をして効果をアップさせよう！

「宗教的」「スピリチュアル」というイメージのある「瞑想」。

最近は、ヨガブームや数多くの関連書やビジネス書でも、その効果を紹介していたり、メンタリストのDaigoさんがテレビで瞑想の効果を紹介していたことから、ネガティブなイメージはだいぶ薄れてきています。

実際、授業の一環として瞑想を取り入れているという学校が日本でも増えてきています。

瞑想には、リラックスしてストレスを軽減したり、集中力を向上させたりなど様々なことに効果があります。

また、瞑想をすることで頭の中がスッキリと整理されて、気持ちが前向きになったり、心が強くなったりとメンタル的にも効果が出るといわれています。

リラックス効果やメンタル面のサポートなどに効果がある瞑想も、やり方1つで大きく効果が変わってきます。

そこで、瞑想の効果をより高めるために、実践したいことが7つあるので紹介します。

瞑想の効果をアップするのに役立ててみてください。

２、鼻からゆっくり呼吸をする

瞑想で大事なのは、呼吸です。

基本的に瞑想をするときは、鼻から吸って鼻から吐くようしましょう。

「鼻は呼吸の入り口」と呼ばれているくらい重要な器官です。

ゆっくりと鼻から息を吸って、胸とお腹に空気をいっぱいにしてから少し息を止めて、またゆっくりと鼻から吐き出します。

こうすれば、自然と腹式呼吸になります。腹式呼吸で瞑想をすれば、酸素がカラダに回りやすくなり、疲労回復や精神的に落ち着くなどの効果が大きく現れます。

瞑想時は、鼻からの呼吸に意識を向けて、腹式呼吸をするように心がけましょう。

「腹式呼吸がいまいち分からない」という人は、息を吸うときにお腹が風船のように膨らむイメージをしながら鼻から呼吸をするといいでしょう。

３、静かな場所でリラックスしてやる

瞑想をするときに、ガヤガヤと騒がしい時にするのは効果が半減するどころか、全く意味がなくなってしまう可能性もあります。

必ず静かでリラックスできる場所で落ち着いて瞑想できる場所でするようにしましょう。

静かでリラックスできる場所でも、全身の力を抜いてゆったりとした気持ちで瞑想をすると効果が現れやすくなります。

どうしても、頭もカラダも緊張した状態になっていると、瞑想の効果があらわれづらかったり、瞑想すること自体も苦痛になってしまいます。

自宅など、リラックスできる場所は確保できても、家の周りが騒がしかったりする場合は、耳栓などをして騒音を軽減するといいかもしれません。

瞑想の効果を上げるためには、落ち着いて瞑想することが大事です。

静かな場所でリラックスしてやるようにすれば、普段よりもストレスが軽減されるかもしれません！

４、背筋を伸ばして瞑想する

瞑想をするときに、姿勢は非常に大事です。

猫背になっていたりしては、大きく腹式呼吸をしても空気がうまく全身に回らず、効果が半減してしまいます。

背筋を伸ばして、カラダの中心に1本棒が入ったイメージで、軸をブレさせないようにして瞑想をしましょう！

また、「瞑想＝地べたで座禅」というイメージを持っている人がいるかもしれません。

もちろん、地べたに座禅が一番効果的ですが、イスに座ってでも充分な効果を得ることができます。

大切なのは姿勢です。背筋を伸ばしてシャキッとすれば、気持ちも引き締まります。

「これから瞑想するぞ！」とカラダと頭に言い聞かせるためにも、瞑想するときは姿勢に気をつけましょう！

５、頭を空っぽにする

あれこれ考えながらでは、瞑想の効果が出ません。

瞑想をするときは、頭の中を空っぽにして、何も考えない（無になる）ようにしましょう。

グチャグチャといつまでも、頭の中で物事を考えてしまうという人は、雑念を1つの物体としてとらえ、箱にしまったり、ゴミ箱に捨てるイメージを持つようにしましょう。もしくは、雑念の物体を右から左に流していくように想像します。

瞑想中に頭の中で発生した考え事（ノイズ）を、瞑想中は考えないようにスルーしていきます。

それでも、どうしても考え事をしたり、頭の中を空っぽにしたりすることができないという人は、ひたすら自分の呼吸の回数を数えましょう。

考え事をしない為にも、単純に数を数えるのも意外と効果があります。

６、1日15分を目安にやる

「瞑想ってどれくらいすればいいんだろう？」という疑問を持つ人も少なくないでしょう。

禅などの修行なら、何時間も座禅を組んで瞑想をしているので「長くすればするほどいい！」というように考えているかもしれませんが、忙しい現代人なら、1日15分ほどを目安にするといいでしょう。

たった15分でも非常に効果がありますし、最初は5分でも難しく途中でやめてしまうかもしれませんが、15分を目標に瞑想をしてみましょう。

瞑想をするには、集中力が必要です。人間が高い集中力を発揮するのは15分程度が限界と言われています。

集中して瞑想を効果的にこなすには15分を目安にして、タイマーをセットするといいかもしれません。

また、15分の瞑想は2時間分の睡眠にも匹敵すると言われています。

「最近、眠りが浅い」「不眠症に悩んでいる」という人は、15分の瞑想をすると睡眠の悩みは解消できるかもしれません！

７、瞑想に最適なCDやアプリを使う

頭の中を空っぽにして、集中しながら瞑想をするのが苦手という人は、瞑想しやすいような環境音を収録したCDなどを聴きながらやるのもいいでしょう。

瞑想をしたいけど、家族がテレビを観ていたり、家の周りで工事をしているなど騒がしいようなら、イヤホンをつけてCDを流すというのもいいでしょう。

環境音以外にも、脳波を調整して集中&緊張をほぐしたりするバイラルビートという音を出すCDやスマートフォンアプリもありますし、お経（マントラ）を聞き流しながら瞑想をすると本格的です。

他にも、瞑想しやすいように瞑想をナビゲーションするようなCDやアプリもあります。

瞑想をするときに、色々と考えてしまうという人にはナビゲーション系のCDやアプリは効果的です。

瞑想はなるべく静かな場所で、頭を空っぽにしてやりたいものですが、「どうしても、できない！」という人や「もっと、落ち着いて瞑想してみたい」という人は、瞑想に最適なCDやアプリを使ってみるのもいいかもしれません！

８、毎日続けること

瞑想は、毎日継続するのが最も効果を発揮します。

週に1度だけ！や2～3日に一度では効果が半減されます。必ず毎日おこなうようにしましょう。

1日の何十分、何時間もする必要はありません。15分を目安にして、疲れている時などは5分程度の短い瞑想でも問題ありません。

スポーツや楽器、勉強など1日やっただけでは、なかなか成果があらわれませんが、毎日継続することで、瞑想をするリズムがカラダに染みついてきます。

歯を磨くように瞑想をしていたら、瞑想をしない日は少し気持ち悪いと感じるようになるかもしれません！

毎日、きっちりと瞑想を続けることで、常にリラックスした心が平穏な状態を作り上げることができます。

瞑想の効果をあげるためにも、毎日少しの時間でもいいので続けるようにしましょう！

９、瞑想を効果的に行って、素敵な人生を！

瞑想をすると、リラックスや集中、健康的になったりなどカラダと心にいいことがたくさんあります。

現代人は、仕事や日常生活、情報過多によってストレスを感じる場面がたくさんあります。

瞑想をすることで、ストレスを少しでも軽減させることができます！

リラックス効果やメンタル面にも効果がある瞑想を正しく行って、素敵な人生をおくってみるのはいかがでしょうか。