便秘解消｜便秘で死亡することも？看護師が教える究極の便秘解消法5選(2013/12/02)

えっ！便秘で死ぬことがあるの！？

女性なら悩みの1つになる『便秘』。便秘とは、3日以上便が出ない状態のことを言います。

便が出ないだけで、お腹が張ってしまったり、腹痛や吐き気があるばかりではなく、イライラしたり肩こりになってしまうこともあります。

便秘の人は、毎日便が出る人と全く同じ物を同じ量だけ食べていても肥満になりやすくダイエットも難しくなってしまいます。

便秘が進行してしまうと、大腸ガンや直腸ガンの原因になったり、ひどい場合は便の水分がなくなり腸閉塞をおこして、最悪の場合は死に至ること……

そんな、便秘ですが『ある5つの方法』を試すだけでビックリするくらい「快腸」になります！

現役看護師も実践している方法なので、頑固な便秘も解消できるはずです！

2種類の食物繊維をバランスよく摂る

「便秘には食物繊維がいい」と耳にしたことがあるはずです。

確かに、食物繊維は便秘に効果的ですが、ただ単に食物繊維のある食べ物を食べるだけでは効果が半減してしまいます。

大事なのは、2種類の食物繊維をバランスよく摂ることです！

食物繊維には、『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』の2種類の食物繊維があります。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく腸の中にある老廃物（便）を外に出そうとする効果があります。

水溶性食物繊維が含まれている食べ物は、バナナやリンゴ、柑橘類などのフルーツ、昆布などの海藻、キノコ、野菜類などです。便秘の人はこれらの水溶性食物繊維を摂ることをオススメします。

不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維です。

ゴボウやイモ、大豆などに多く含まれています。「便秘の時はゴボウがいい」と聞いたことがあると思いますが、摂りすぎると逆に便秘がひどくなってしまうことがあります。かといって、水溶性の食物繊維ばかりを摂るのではなく、バランス良く不溶性の食物繊維を摂ることが大事です。

水分を1日2リットルを目安に多めに飲む

1日に摂取する水分の量が少ないと便秘になりやすかったり、便秘が解消しないということがあります。

水分は1日2リットルを目標に摂るようにしましょう。

この時、ジュースやコーヒーなどではなくマグネシウムが多めのミネラルウォーターを飲むようにしましょう。

マグネシウムが多く含まれている水は硬水になります。硬水が苦手という人は、炭酸水ならスキッとするので飲みやすくなります。

また、胃腸が弱いという人は硬水をたくさん飲むと胃腸に負担が掛かってしまうので注意しましょう。

ミネラルウォーター以外にも白湯や温かい緑茶なども効果的です。温かい飲み物は、腸を温めるので便秘にも効果的です。

2リットルの水分を摂るといっても、一度にたくさん飲むのではなく1日に何度も飲むようにして、少しずつ飲むのがポイントです。

冬場は水分を摂る機会が減ってしまうので意識的に水分を摂るようにしましょう。

オリーブオイルを摂って、お菓子をやめる

オリーブオイルには、サラダ油やごま油よりもオレイン酸がたくさん含まれています。オレイン酸は、腸まで届いて潤滑油のように便のスベリをよくしてくれるので、便秘がひどい人にも効果があります。

オリーブオイルは料理に使っても良いのですが、オススメなのはフルーツや野菜をミキサーにかけてから、大さじいっぱいのオリーブオイルを加えたグリーンスムージーを作ると手軽に摂ることができます。

オリーブオイル入りのグリーンスムージーを作るときは、油っぽさが少ないエクストラバージンオイルを使うと、オリーブオイルが入っているとは思えない

くらい飲みやすいグリーンスムージーになります。

オリーブオイルはカロリーが高めなのでカロリーが気になったり、ダイエット中の人はオリーブの実を10粒～20粒食べるのでもいいでしょう。

ですが、オリーブの実を食べるのは少し面倒なので、肉やお菓子の量を減らしてカロリー管理するようにしましょう！

スナック菓子に含まれる油は便秘のもとになるので、オリーブオイルを摂るかわりにお菓子断ちしてみてはいかがでしょうか。

朝ご飯を食べて、規則正しい生活をする

朝は内臓が活発に動く時間です。この時間に朝ご飯を食べると腸が動くので、便秘の人は必ず朝ご飯を食べるようにしましょう！

「朝は時間がなくて、ご飯を作っている余裕がない」という人は、乳酸菌が豊富に含まれているヨーグルトを食べたり、みそ汁などの大豆製品を飲むようにしましょう。

朝ご飯を食べるためには、ある程度の余裕を持つ必要があるので夜更かしを避けて、1日7時間以上の睡眠時間を確保できれば、代謝のいい健康的なカラダと規則正しい生活リズムを手に入れることができます。

有酸素運動と腸マッサージをする

運動不足は便秘の元です。

決して、ジムに行ってカラダを鍛えたり、毎日10キロランニングするほど激しい運動をする必要はありません。ウォーキング程度の軽い有酸素運動でも、汗をかけば代謝を上げることができますし、歩くと腸が動くので便秘解消にもなります。

日常生活の中でも、1駅分歩いたりエレベーターではなく階段を使うなどして少しでも動くようにしましょう。

ウォーキング以外にも、エクササイズやヨガ、腹筋などの軽い筋トレも効果的です。

運動と一緒にすると更に効果的なのが腸マッサージです。

仰向けにねて、おへその周りをゆっくりとマッサージすると、腸が動くので便秘解消にもなります。腸マッサージの時にボディー用のアロマオイルを使うとリラックス効果もあります。

腸マッサージと一緒に便秘に効く大巨（だいこ）というツボを刺激するのもいいでしょう。

大巨は、おへその左右におへそに向かって手を置いたときに指の付け根から、さらに指2本分下にあるツボで、ここを痛くならない程度の力でマッサージすると便秘解消に繋がります。

便秘解消は今日からでもできる！

頑固な便秘の人でも、紹介した5つの方法を実践すれば早い人で2～３日後には効果が現れます。

今日からでも実践できることばかりなので、便秘を解消して快適な生活、美しいボディを手に入れてみてはいかがでしょうか。